Kocka të forta dhe të shëndetshme? Me këto ushqime do e arrini qëllimin

Maji është muaji ndërkombëtar i osteoporozës. Njerëzit me osteoporozë humbin indin e kockave ose nuk prodhojnë mjaft ind kockor duke bërë që kockat të bëhen të brishtë dhe duke rritur rrezikun e frakturave.

Sëfundmi është vlerësuar se 1 në 3 gra dhe 1 në 5 burra do të zhvillojnë osteoporozë gjatë jetës së tyre.

Disa nga faktorët që lidhen me rrezikun tuaj për të fituar osteoporozë nuk janë në kontrollin tuaj. Sidoqoftë, dieta dhe mënyra juaj e jetesës gjithashtu luajnë një rol në shëndetin e kockave dhe ju mund të bëni ndryshime në këto zona që mbështesin shëndetin e kockave tuaja.

Së bashku me adoptimin e praktikave të jetesës, të tilla si pjesëmarrja në ushtrime me peshë dhe shmangia e pirjes së duhanit, konsumimi i disa ushqimeve mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të osteoporozës.

Së pari mund të mendoni për ushqime të pasura me kalcium si ato që mbështesin shëndetin e kockave. Edhe pse kalciumi luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e kockave tuaja, nuk është ushqyesi i vetëm që i nevojitet trupit tuaj për të mbajtur kockat tuaja të shëndetshme.

Përveç kalciumit, ushqyesë të tjerë që ndërtojnë kocka përfshijnë:

Vitamina D
Fosfor
Magnez
Bor
Vitaminë C
Bakri
Proteina
Zinku

Çfarë e shkakton osteoporozën?

Këtu janë 8 ushqime për të shtuar në dietën tuaj për të mbështetur shëndetin e kockave tuaja.

1- Lëng portokalli
Ju e dini tashmë që lëngu i portokallit 100% është i mbushur me vitaminë C (e cila mbështet formimin e kërcit), por gjithashtu përmban natyrshëm lëndë të tjera ushqyese që janë thelbësore për shëndetin e kockave.

Konsumimi i lëngut 100% të portokallit që është i pasuruar me kalcium dhe vitaminë D mund t’i japë gjithashtu kockave tuaja një mbështetje shtesë.

2- Boronicë e kuqe
Boronicat e kuqe janë një burim natyral i vitaminës C, për të cilën trupi juaj ka nevojë për të krijuar kolagjen në matricën e kockave.

Studimet kanë theksuar gjithashtu rolin që luajnë polifenolët natyralë (lëndët ushqyese që marrim nga ushqimet me bazë bimore) në shëndetin e kockave.

Një studim zbuloi se një polifenol i boronicës së kuqe i quajtur proanthocyanidins (PAC) mund të ndihmojë në uljen e prishjes së kockave.

3-Vaj ulliri ekstra i virgjer
Vaj ulliri i errët në një pjatë mund të bëjë më shumë sesa thjesht t’i japë aromë. Ullinjtë dhe vaji i ullirit, përmbajnë polifenole veçanërisht oleuropeinë, tirosol dhe hidroksitirosol.

Një studim i vitit 2012 zbuloi se burrat që ndoqën dietën mesdhetare që përfshinte vaj ulliri të virgjër (të paktën 50 ml / ditë) treguan më shumë shënues të formimit të kockave sesa burrat që hëngrën një dietë mesdhetare me arra të përziera (të paktën 30 g / ditë) ose një dietë me pak yndyrë.

4- Qumësht
Kalciumi është numër 1 për ndërtimin e kockave, por qumështi gjithashtu përmban në mënyrë të natyrshme lëndë të tjera ushqyese që ndihmojnë shëndetin e kockave, duke përfshirë vitaminën D, magnez dhe fosfor.

Konsumimi i produkteve të qumështit gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e osteoporozës dhe të ulë nivelin e humbjes së kockave.

5- Avokado
Shtimi i një avokado në tost, sallatë ose vezë mund të mbështesë gjithashtu shëndetin e kockave tuaja.

Midis bollëkut të ushqyesve që fruti siguron, ka një veçanti që ju nevojitet për shëndetin e kockave: bor. Kjo lëndë ushqyese ndihmon trupin tuaj të thithë magnez dhe të përmirësojë vitaminën D.

Një gjysmë filxhan avokado e papërpunuar dhe në kubikë përmban 1.07 miligram bor.

6-Domate
Herën tjetër kur të porosisni një pizza, kërkoni salcë shtesë. Një antioksidant që gjendet në ushqime që janë natyrshëm të kuqe dhe rozë – të tilla si domate, shalqi dhe gujava – mund të ulë humbjen e kockave.

Likopeni – antioksiduesi unik që u jep këtyre ushqimeve ngjyrën e tyre të mrekullueshme të kuqe / rozë – luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e kockave.

7-Kërpudha Shiitake
Të gjitha kërpudhat përmbajnë vitaminë D. Ngjashëm me njerëzit, kërpudhat natyrshëm prodhojnë vitaminë D pas ekspozimit në rrezet e diellit.

8-Kumbulla të thata
Kumbullat e thata mund të ofrojnë mbështetje skeletore. Kumbullat e thata përmbajnë përbërje natyrore fenolike që mund të luajnë një rol pozitiv në shëndetin e kockave.

Studimet që përfshinin gratë zbuluan se kumbullat e thata mund të rrisin formimin e kockave dhe të ndalojnë prishjen e kockave.

Për burrat, një studim i fundit tregoi se kur ata hanin 100 gram kumbulla të thata (rreth 9 ose 10 kumbulla të thata) çdo ditë për 12 muaj, dendësia e tyre minerale e kockave u rrit.