Që brokoli të jetë i shëndetshëm, plot vitamina dhe i shijshëm duhet gatuar kështu

Brokoli nuk është një ushqim aq i ‘instagramizuar’ sa avokado për shembull, por në terma vlerash, kjo perime nuk ka rivalë. Duke nisur nga kaloritë e pakta (27 përt 100 gramë), që e bëjnë brokolin të domosdoshëm për dietat hipokalorike e deri tek fuqia e tyre antioksidante e pastruese për të kaluar më pas tek raporti i lartë i fibrave e kripërave minerale (kalciumi, hekuri, fosfori, kaliumi), vitamina C, B1 e B2  dhe sulforafan (një substancë që parandalon zhvillimin e qelizave kancerogjene), vetitë e bronkolit janë të panumërta  dhe ia vlen të durosh aromën e tyre të pakëndshme gjatë gatimit (e cila mund të evitohet duke shtrydhur një limon në ujin e zierjes), brokoli është i shkëlqyer nëse gatuhet mirë, siç ka shpjeguar Leslie Durso për ‘Today’. Ajo është shefe kuzhine dhe ka zhvilluar një seri pjatash vegane për ‘Four Seasons Hotel Punta Mita’. Por nëse gatuhet në mënyrë të gabuar, sipas saj mund të jetë si mastiç dhe i hidhur. Pra si duhet gatuar brokoli për të mos humbur vlerat e tij, por as shijen? Ja këshillat e Urso për të mësuar të gatuajmë brokolin në avull, të zier, pjekur etj.

Si të ziejmë brokolin?

Vendosni një tenxhere me ujë për të zier. Shtoni brokolin kur uji të fillojë të marrë valë. Vendosini kapakun tenxheres. Ziejeni për 4-5 minuta. Kjo është një mënyrë shumë e mirë për të gatuar brokolin. Lëngun e zierjes mos e hidhni, pasi mund ta përdorni si brodo.

Si të gatuajmë brokolin në nxehtësi të lartë duke e ruajtur krokant?

Vendosi një tenxhere të madhe me ujë për të zier. Ndërsa prisni që ujë të ziejë, përgatisni një enë me ujë të ftohtë dhe akull e mbajeni afër sobës. Kur uji të ziejë, shtojini dy lugë kripë. Shtoni brokolin dhe lëreni për 60-90 sekonda. Hiqni brokoli-n nga uji me një garuzhde me vrima dhe shtojeni në enën me ujë dhe akull. Kur brokoli të jetë ftohur, kullojeni dhe thajeni. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer nëse doni që brokoli të ruajë një ngjyrë jeshile brilante. Është mënyrë perfekte për të përgatitur një sallatë me brokoli e lëng limoni.

Si të gatuajmë brokolin në furrë?

Ngrohni furrën në 200 gradë. Në një tepsi vendosni copat e brokolit me pak vaj ulliri, kripë e piper. Lërini në furrë për 20-30 minuta.  Brokoli i pjekur në furrë mund të servilet me një salcë gremolada (e bërë me majdanoz të freskët, hudhër dhe lëkurë të grirë limoni) si dhe me stika pishe të pjekura.

Si të gatuajmë brokoli në mikrovalë?

Vendosini copat e bronkolit në një pjatë të përshtatshme për mikrovalë me tre lugë ujë. Mbulojeni pjatën me kapakun e saj. Gatuajini për 3 minuta në temperaturë maksimale dhe servirini sipas dëshirës suaj.