Ushqimet e pasura me fibra: Si t’i shtosh në dietë për tretje më të mirë dhe rënie në peshë

Shumë prej nesh i lidhin fibrat me shëndetin e tretjes dhe funksionin e zorrëve. Por ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra dietike mund të bëjë shumë më tepër. Mund të ulë rrezikun nga sëmundjet e zemrës, diabeti, të përmirësojë shëndetin e lëkurës tuaj dhe t’ju ndihmojë të humbni peshë. Madje mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit të zorrës së trashë.

Fibra vjen në dy lloje: të patretshme dhe të tretshme.

Fibra e patretshme nuk tretet në ujë. Është fibra e madhe që ndihmon në parandalimin e kapsllëkut dhe gjendet në drithërat, drithërat e grurit dhe perimet si karotat, selino dhe domatet.

Fibrat e tretshme treten në ujë dhe ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak dhe në uljen e kolesterolit. Burime të mira përfshijnë elbin, tërshërën, fasulet, arrat dhe frutat si mollët, manaferrat, agrumet dhe dardhat.

Shumë ushqime përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme. Në përgjithësi, sa më natyral dhe i papërpunuar të jetë ushqimi, aq më i pasur është në fibra. Nuk ka fibra në mish, qumësht ose sheqer. Ushqimeve të rafinuara ose “të bardha”, si buka e bardhë, orizi i bardhë dhe pastat, u janë hequr të gjitha ose shumica e fibrave.

Shumica e frutave dhe perimeve janë të pasura me fibra, një arsye tjetër e mirë për t’i përfshirë më shumë në dietën tuaj të përditshme. Këtu janë disa strategji të thjeshta që mund të ndihmojnë:

Shtoni fruta në mëngjesin tuaj. Frutat e pyllit janë të pasura me fibra, prandaj provoni të shtoni boronica të freskëta, mjedra, luleshtrydhe ose manaferra në drithërat ose kosin tuaj të mëngjesit.

Mbani frutat dhe perimet gjithmonë gati. Lani dhe prisni frutat dhe perimet dhe vendosini në frigorifer për vakte të shpejta dhe të shëndetshme. Zgjidhni receta që përmbajnë këta përbërës me fibra të lartë, si perime në tavë ose sallatë frutash.

Zëvendësoni ëmbëlsirën me fruta. Në fund të vaktit, në vend të ëmbëlsirës, ​​hani një copë frut, si banane, mollë ose dardhë. Sipër shtoni krem ​​ose kos të ngrirë për një trajtim të shijshëm.

Hani fruta të plota në vend që të pini lëng frutash. Do të merrni më shumë fibra dhe do të konsumoni më pak kalori. Një gotë me lëng portokalli, për shembull, nuk përmban pothuajse asnjë fibër dhe rreth 110 kalori, ndërsa një portokall mesatar i freskët përmban rreth 3 g fibra dhe vetëm 60 kalori.

Hani lëkurën. Qërimi mund të zvogëlojë sasinë e fibrave në fruta dhe perime, ndaj hani lëkurën e frutave si mollët dhe dardhat.

Gjallëroni një sallatë të mërzitshme duke shtuar arra, fara, fasule, bizele ose fasule të zeza. Angjinaret janë gjithashtu shumë të pasura në fibra dhe mund të shtohen në sallata ose të hahen si meze e lehtë.

Mos harrni bishtajoret. Shtoni fasule, bizele ose thjerrëza në supa ose fasule të zeza në një sallatë jeshile.