Sugjerojmë:
Dieta më e mirë për jetëgjatësi është ajo që përfshin shumë fruta, arra dhe bishtajore, perime dhe drithëra të plota. Ushqimet që duhet të kufizohen ose të shmangen për jetëgjatësi përfshijnë ato të pasura me sheqer të shtuar, yndyrë të ngopur dhe natrium. Mbani parasysh se ushtrimet, përveç një diete të shëndetshme, janë të rëndësishme për jetëgjatësinë.
Gjenetika luan një rol në jetëgjatësi, por stili i jetesës është një faktor më i rëndësishëm. Ushqimi është një pjesë e madhe e kësaj enigme: Disa të dhëna sugjerojnë se 25% e jetëgjatësisë përcaktohet nga gjenetika, dhe pjesa tjetër ndikohet nga stili i jetesës.
Shumica e njerëzve duan të jetojnë më gjatë. Qëllimi i jetëgjatësisë është gjithashtu të jetosh një jetë më të mirë, me shëndet mendor dhe fizik të përmirësuar dhe aftësinë për të qenë aktiv dhe i pavarur.
Lexoni më tej për të mësuar se si mund të zgjatni jetëgjatësinë me dietë.
Studimet kanë treguar se një dietë e pasur me fruta, arra dhe bishtajore, perime dhe drithëra të plota lidhet me një rrezik më të ulët të vdekjes së parakohshme. Në një studim të publikuar në 2023, studiuesit ndoqën modelet ushqimore të mbi 120,000 njerëzve për më shumë se 30 vjet. Ata gjetën se ata që hanin më shumë nga këto ushqime kishin më pak gjasa të vdisnin nga kanceri ose sëmundjet e zemrës, neurodegjeneruese dhe të frymëmarrjes.
Këto ushqime janë burime natyrale të antioksidantëve, fibrave, mineraleve dhe vitaminave që mbështesin shëndetin e përgjithshëm. Një dietë e shëndetshme që furnizon këto lëndë ushqyese mund të kontrollojë peshën dhe të ulë rrezikun e sëmundjeve që lidhen me vdekjen e parakohshme.
Ngrënia e më shumë perimeve dhe frutave është një nga zakonet më të rëndësishme dhe më të ndikueshme që mund të adoptoni. Shumica e amerikanëve janë larg objektivit: Vetëm rreth një në dhjetë të rritur në SHBA hanë mjaftueshëm perime dhe fruta. Vetëm 10% arrijnë të rekomanduarën prej dy deri tre kupa perime në ditë, dhe 12% arrijnë objektivin ditor prej 1.5 deri në dy kupa fruta.
Ardhja në këto minimume mund të shtojë vite në jetën tuaj. Studimet kanë gjetur se konsumimi më i lartë i frutave dhe perimeve ul rrezikun e vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe kancerin. Synoni të paktën pesë porcione në ditë. Më shumë është mirë, por rreziku i vdekjes mund të mos ulet më tej pas kësaj pike.
Përfshini dy kupa fruta dhe tre kupa perime në ditë, me një kupë që është afërsisht sa madhësia e një topi tenisi. Ja disa këshilla:
Arrat janë fuqizuese ushqimore që ofrojnë yndyrna të shëndetshme, proteina bimore, fibra, antioksidantë dhe vitamina. Gjithashtu do të merrni shumë minerale kyçe nga arrat, si kalium dhe magnez.
Sindroma metabolike është një grup kushtesh që rrisin rrezikun e një personi për sëmundje të zemrës, diabetit dhe goditje në tru. Një studim i publikuar në 2020 ndoqi 5,800 burra dhe gra me sindromën metabolike për një vit. Studiuesit gjetën se disa tregues për sindromën metabolike u ulën ndërsa konsumimi i arrave u rrit.
Këto tregues përfshijnë perimetrin e belit, nivelet e triglicerideve, presionin sistolik të gjakut, peshën dhe indeksin e masës trupore (BMI). Kolesteroli HDL (“i mirë”) gjithashtu u rrit te gratë por jo te burrat.
Shijoni një porcion me arra, që është një ons (oz) ose një çerek kupe. Dy lugë gjelle (tbsp) gjalpë arre gjithashtu llogaritet si një porcion. Mund të shijoni arrat dhe gjalpin e arrave ashtu si janë ose:
Mund të ndërtoni vakte me bazë bimore në rutinën tuaj të ushqimit më shumë se një herë në javë për jetëgjatësi. Studimet kanë gjetur se dietat vegjetariane janë të lidhura me nivele të ndjeshme më të ulëta të faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Një studim i publikuar në 2022 shqyrtoi se si zgjedhjet ushqimore ndikojnë në jetëgjatësinë tonë. Studiuesit përcaktuan se fitimet më të mëdha në jetëgjatësi mund të bëhen duke reduktuar marrjen e mishit të kuq dhe të përpunuar.
Në një studim të publikuar në 2016, studiuesit përshkruajnë pesë zona në botë ku njerëzit jetojnë jetët më të gjata dhe më të shëndetshme. Të quajtura Zonat Blu, këto rajone gjenden në zona shumë të ndryshme: nga Okinawa, Japonia, deri në Ikaria, Greqi.
Një e përbashkët që ata ndajnë është konsumi i dietave kryesisht me bazë bimore. Fasulja dhe thjerrëzat janë shtyllat kryesore. Mishi hahet mesatarisht rreth pesë herë në muaj në porcione prej 100 gr.
E vetmja Zonë Blu në SHBA është në Loma Linda, Kaliforni. Kjo popullatë, e njohur për dietën e tyre kryesisht me bazë bimore, jeton, mesatarisht, 10 vjet më shumë se bashkëkombësit e tyre në Amerikën e Veriut.
Ndërroni mishin në vakte me bishtajore (e kemi fjalën për fasulet, thjerrëzat, bizelet dhe qiqrat).
Ja disa mënyra për të përfshirë vakte pa mish:
Është modeli i përgjithshëm i të ushqyerit, dhe jo një ushqim ose grup ushqimesh, që është çelësi për jetëgjatësi. Një dietë mesdhetare mbetet një nga standardet e arta për të jetuar më gjatë dhe më shëndetshëm.
Ky model ushqimi karakterizohet nga një konsum i lartë i:
Dieta mesdhetare gjithashtu përfshin peshk disa herë në javë dhe konsum të moderuar të produkteve të bulmetit, vezëve dhe verës. Ajo gjithashtu kufizon marrjen e mishit dhe ëmbëlsirave.
Një masë e jetëgjatësisë shpesh e cituar në kërkimet në nivel qelizor është gjatësia e telomerëve. Telomerët janë kapakë të gjetur në fund të kromozomeve që mbrojnë ADN-në. Një qelizë bëhet e vjetër ose jofunksionale kur telomerët bëhen shumë të shkurtër. Telomerët më të shkurtër janë të lidhur me një jetëgjatësi më të ulët dhe një rrezik të shtuar të sëmundjeve kronike.
Një studim i publikuar në 2017 gjeti se një përmbajtje më e madhe ndaj dietës mesdhetare është e lidhur me jetëgjatësi duke ruajtur gjatësinë e telomerëve. Autorët e studimit treguan se rreziku i vdekjes nga çdo shkak bie me 4% deri 7% për çdo pikë të rritur në shkallën e dietës mesdhetare.
Ja disa mënyra për të bërë vaktet tuaja në stilin mesdhetar:
Nuk mund të thuhet me siguri se pirja e çajit jeshil do t’ju bëjë të jetoni më gjatë. Megjithatë, duket se ka një lidhje mes jetëgjatësisë dhe marrjes së çajit jeshil.
Shumë studime kanë lidhur çajin jeshil me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, kancerit, diabetit të tipit 2, sëmundjes së Alzheimerit dhe obezitetit. Një rishikim i publikuar në 2022 gjeti se ata me marrjen më të lartë të çajit jeshil kishin rrezik më të ulët të vdekjes nga sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru.
Ja disa mënyra për të përfshirë çajin jeshil në dietën tuaj. Thjesht sigurohuni që të mos pini kafeinë të paktën gjashtë orë përpara gjumit, në mënyrë që të mos ndërprisni gjatësinë ose cilësinë e gjumit tuaj:
Nuk është e nevojshme të hani vetëm ushqimet e listuara më sipër për të mbajtur një dietë të shëndetshme, por është e rëndësishme të kufizoni disa artikuj. Është krejtësisht në rregull të shijoni ushqimet tuaja të preferuara herë pas here. Thjesht sigurohuni që ta bëni këtë me moderim.
Ushqimet dhe pijet që duhet të kufizoni ose shmangni për jetëgjatësi përfshijnë:
Konsumimi i ushqimeve mbrojtëse të përshkruara më sipër, duke përfshirë frutat, perimet dhe më shumë, mund të mbështesë jetëgjatësinë. Merrni një mollë me gjalpë bajame në vend të biskotave dhe zëvendësoni pijet e gazuara me çaj jeshil. Është e rëndësishme të mbani mend se është krejtësisht në rregull të shijoni një ëmbëlsirë herë pas here me moderim, duke kufizuar sheqerin e shtuar, mishin e përpunuar si bacon dhe salçiçet, ose alkoolin.
Fokusohuni në atë që duhet të hani dhe do të kufizoni natyrshëm marrjen e ushqimeve që duhen shmangur. Konsistenca është çelësi për jetëgjatësi. Një dietë afatgjatë mbështet një jetë të gjatë dhe të shëndetshme.
Lini një koment